Tabata dla początkujących
Tabata jest formą strategii HIIT (high-intensity interval training) charakteryzującą się bardzo krótkimi, ale intensywnymi okresami wysiłku i odpoczynku. Ciało musi pracować z maksymalną wydajnością przez 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowa przerwa. Z reguły w ciągu 4 minut wykonuje się 8 takich interwałów. Ten rodzaj treningu jest idealny dla Ciebie, jeśli chcesz skutecznie i w krótkim czasie osiągnąć swoje sportowe cele.
Tabata co to jest?
Klasyczna Tabata spalająca tłuszcz składa się z ośmiu interwałów. Podczas ćwiczeń należy jednak zaplanować krótką 5-minutową rozgrzewkę, po której następuje 5-minutowe schłodzenie mięśni. Szybka naprzemienność ruchu i odpoczynku znacznie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale pod jednym warunkiem. Aby trening Tabata był skuteczny, ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo i z maksymalną wytrzymałością fizyczną. Tym sposobem organizm jeszcze przez wiele godzin po treningu zużywa energię na regenerację, a duże ilości kalorii są zużywane również w fazach odpoczynku.
Kluczem jest więc intensywność, jednak jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z Tabatą, nie przesadzaj. W przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji, która uniemożliwi Ci trening przez długi czas. Co to oznacza? W czasie przeznaczonym na interwał wykonaj każde ćwiczenie poprawnie, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Możesz również kształtować swoje ciało za pomocą lekkich i prostych ćwiczeń Tabata. W ten sposób stopniowo wzmocnisz swoje mięśnie, a pierwsze efekty ćwiczeń będą widoczne już po 2 tygodniach. Z czasem twoje ciało samo ci powie, że możesz być szybszy.
Tabata w domu
Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z Tabatą, na pewno pomocny będzie film dostępny na stronie https://www.youtube.com/watch?v=YYzN3VkhUCk. Znajdziesz w nim 14 minut doskonałej Tabaty dla początkujących. Dzięki udostępnieniu treningów online możesz trenować w czasie, który najbardziej Ci odpowiada. Co więcej, możesz skupić się na właściwych ruchach i napięciu mięśni, obserwując i naśladując ruchy trenerki.
Trening możesz zrobić w domu lub na świeżym powietrzu. Do sesji treningowej nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy litrowa butelka wody mineralnej. Trening rozpoczyna się od krótkiej rozgrzewki, dzięki której rozgrzejesz układ krążenia i dobrze przygotujesz układ mięśniowo-szkieletowy do intensywnego obciążenia. Niezależnie od tego, czy jesteś wytrenowany, czy nie, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie.
Schemat Tabaty:
- Faza rozgrzewki: 5 minut.
- Faza wysiłku: 20 sekund maksymalnego wysiłku.
- Faza regeneracji: 10 sekund odpoczynku.
Ten rytm powtarzany jest osiem 8 razy. W ten sposób całkowity czas trwania treningu wynosi ok. 15 minut.
Z czasem, gdy Twoje ciało będzie coraz silniejsze, możesz uzupełnić trening o kolejne sesje innych ćwiczeń, które również znajdziesz na YouTube. Jeśli szukasz nowych bodźców lub chcesz zwiększyć intensywność, możesz po prostu zwiększać intensywność ćwiczeń (opór, szybkość, złożoność) w czasie, aby zwiększyć ich wpływ na Twoją kondycję.
Gdy z poziomu podstawowego przejdziesz na zaawansowany, ten krótki trening Tabaty będzie dla Ciebie idealny jako zakończenie treningu wielosetowego lub jako uzupełnienie umiarkowanej sesji wytrzymałościowej. Wykonywany 3 do 4 razy w tygodniu, zwiększy również efekty Twojego planu treningowego.
Tabata — zestaw ćwiczeń
Tabata dostępna na stronie https://www.youtube.com/watch?v=YYzN3VkhUCk jest idealnym zestawem ćwiczeń dla początkujących. Trening składa się trzech części — rozgrzewkowej, wzmacniającej i na mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczywasz. Każdą część powtarzasz dwa razy, po czym następuje 60-sekundowa przerwa przed kolejną. Tabatę możesz zakończyć powolnym biegiem w miejscu, dzięki czemu powoli obniżysz tętno.
Aby trening Tabata dawał najlepsze rezultaty, musisz osiągnąć co najmniej 75% swojego maksymalnego tętna. Najszybszym sposobem na monitorowanie tętna podczas ćwiczeń jest elektroniczny pulsometr z czujnikiem tętna. Jeśli rozpoczynasz przygodę z treningiem lub nie ćwiczyłaś przez dłuższy czas, zacznij spokojnie i zwiększaj intensywność powoli, ale konsekwentnie. Ze względu na to, że szybkie zmiany intensywnych ćwiczeń bardzo obciążają układ sercowo-naczyniowy, osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny zapytać swojego lekarza, czy trening Tabata może być przez nie wykonywany.
Dlaczego warto ćwiczyć Tabatę? Dzięki niej Twoje ciało maksymalne spożywa kalorie w bardzo krótkim czasie, więc nie musisz tracić kilku godzin dziennie, by cieszyć się wyćwiczoną sylwetką. Tabata ma również pozytywny wpływ na Twoją wydajność wytrzymałościową, dlatego dobrze jest zacząć od niej dzień. Metabolizm naprawdę się rozkręca, a Ty spalasz jeszcze więcej kalorii i masz energię na wiele godzin.
Następny: Zielona kawa na odchudzanie - dlaczego warto ją stosować?
Poprzedni: Co ma mało kalorii?
