Trenuj efektywnie i schudnij zgodnie z planem, nawet po dłuższej przerwie
Trenuj efektywnie i schudnij zgodnie z planem, nawet po dłuższej przerwie
Próbujesz wrócić do formy, ale nie wiesz, jak się za to zabrać, ponieważ miałaś długą przerwę? Chcesz ruszyć z treningami z kopyta, ale okazuje się, że już po kilku minutach ćwiczeń łapiesz zadyszkę, której wcześniej nie było? Spokojnie, powrót do formy to proces, który wymaga cierpliwości i systematyczności. Nadmierne forsowanie się już na samym początku, może spowodować jedynie, że przestaniesz ćwiczyć po tygodniPrzerwa od treningu
Powody, przez które porzuciliśmy regularną aktywność fizyczną, są różne. Niektórzy systematyczne ćwiczenia odpuścili, ponieważ swoje treningi wykonywali tylko i wyłącznie w klubach fitness. Gdy je zamknięto, okazało się, że brakło im motywacji, aby regularnie ćwiczyć w domu. Na szczęście wraz z końcem maja 2021 można znów było wrócić do ćwiczeń w klubie fitnessJaki trening po przerwie?
No dobrze, ale co dalej? Siłownie otwarte, ja gotowa do tego, aby znów wrócić do swojej treningowej rutyny, ale… jak zacząć ćwiczyć, gdy po dość dużej przerwie forma odeszła w niepamięć? Wbrew pozorom nie jest to aż tak trudne zadanie, na jakie wygląda.Po kilkumiesięcznym przestoju treningowym pamiętaj o tym, aby na początku się nie forsować. Organizm na nowo musi przyzwyczaić się do regularnego wysiłku. Postępuj tak, jak w momencie, gdy rozpoczynałaś swoją przygodę z siłownią. W takich sytuacjach najlepiej sprawdzi się plan nastawiony na stopniowe zdobywanie formy. Przy okazji warto określić nasz cel wizyt na siłowni (np. schudnięcie, wyrzeźbienie mięśni).
Jak zacząć ćwiczyć? Na początek plan!
Warto też przed powrotem na sale treningową skonsultować się z trenerem personalnym. Dlaczego? Profesjonalista pomoże nam ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń oraz dopasowaną do niego dietę, dzięki czemu szybciej i przede wszystkim bezpieczniej, osiągniemy efekt, do którego dążymy.Wracając do formy po dłuższej przerwie, warto także zadbać o dobrą motywację. Tak, aby pójść na siłownię trzeba wyjść z domu i dojechać lub dojść w odpowiednie miejsce, nawet wtedy, gdy pada lub jest gorąco. Dlatego warto pomyśleć o tym, co będzie moim „dlaczego?” w momencie kryzysu.Jednym z patentów na to, jest zrobienie sobie zdjęcia przed rozpoczęciem treningów i zestawienie go ze zdjęciem naszej wymarzonej sylwetki. W ten sposób łatwiej będzie dostrzec zmiany w naszym ciele, które same w sobie są już motywacją do dalszych ćwiczeń, a wizualizacja celu pomoże nam go osiągnąć.
Efektywny trening to także stretching
Efektywny trening, to także regeneracja. Pamiętaj, aby po zakończonych ćwiczeniach zawsze się rozciągać przynajmniej 10 minut. To rozluźnia nasze zmęczone mięśnie oraz zapobiega kontuzją. Stretching poprawia także naszą mobilność oraz zwiększa zakres ruchu. Korzyści z regularnego rozciągania się jest więcej. Dzięki takiej formie regeneracji zwiększamy siłę i wytrzymałość mięśni, poprawiamy postawę naszego ciała itp. Ponadto, rozciąganie się po treningu to także zapobieganie bólom szyi i pleców w odcinku lędźwiowym. W trosce o kondycje swoich mięśni warto też co najmniej dwa razy w tygodniu stretching wykonywać jako osobną jednostkę treningową.
Jak schudnąć: dieta
Teraz, gdy już wiesz, jak wrócić do formy po przerwie warto zastanowić się nad tym, co zrobić, żeby schudnąć? Na początek przyjrzyj się temu, co ląduje na twoim talerzu. Niestety, ale nie jest możliwe jedzenie fast foodów i picie słodkich kolorowych napoi, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Tego typu posiłki należy zamienić na te, które wykonywane są z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów. Warto do swojego menu dodać dużą ilość warzyw. Nie zwiększają one zbytnio kaloryczności dania, a mają zwykle sporo witamin, minerałów i błonnika, który dobrze wpływa na naszą przemianę materii. Z kolei, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, zdecydowanie lepiej sięgnąć po owoce, które zawierają naturalne cukry. Jeśli zależy nam na tym, by miały one mało kalorii można postawić na arbuzy, melony, truskawki, maliny, pomarańczę lub pigwę. W 100 gramach tych owoców, w zależności od rodzaju, mieści się od 19 do 33 kalorii.
Do naszego menu warto też dołączyć drób i jajka, które są świetnym źródłem białka oraz ryby bogate w kwasy omega. Wpływają one korzystnie na pracę mózgu, serca oraz narządu wzroku. Zrzucając zbędne kilogramy należy także białe pieczywo i makarony zastąpić ich ciemnymi, pełnowartościowymi odpowiednikami, które mają więcej błonnika, a co za tym idzie, na dłużej zapewnią nam uczucie sytości. Planując posiłki, będąc na diecie odchudzającej, ważne jest, aby zachować ujemny bilans kaloryczny. Chodzi o to, aby dostarczyć organizmowi mniej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Jak schudnąć: ćwiczenia na siłowni
Aby osiągnąć spodziewane efekty w odchudzaniu do diety należy dodać odpowiednie ćwiczenia. Do treningów wykonywanych na siłowni, które sprzyjają utracie zbędnych kilogramów, należą:
• treningi aerobowe. Tu można skorzystać z takich urządzeń, jak: orbitrek, bieżnia, skakanka, ergometr, rowerek lub z zajęć grupowych, jak np. zumba;
• trening siłowy. W tym wypadku sprawdzi się m.in. Full Body Workout, Push Pull Legs;
• trening funkcjonalny.
Teraz, gdy wiesz już, jak bezpiecznie wrócić na siłownie po dłuższej przerwie oraz jak jeść i ćwiczyć by zgubić zbędne kilogramy, pora, abyś spakowała wygodne sportowe ubranie i buty i na nowo rozpoczęła swoją przygodę z klubem fitness. Pamiętaj, że celem nie jest tylko utrata zbędnych kilogramów, ale także lepsze samopoczucie i zdrowie!
Następny: Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg?
Poprzedni: Dieta i ćwiczenia na płaski brzuch. Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę?
